Intermittent fasting eli pätkäpaasto

Pätkäpaasto on hyvin suosittu laihdutuksen muoto lipödeeman hoidossa ja yleistynyt myös muiden keskuudessa. Pätkäpaastoja on erilaisia, mutta 16/8 pätkäpaasto on yleisin. 16/8 paastossa ollaan syömättä 16 tuntia. Vesi on sallittu ja joidenkin näkemysten mukaan maustamaton kahvi ja tee. Kaikki muut ainekset rikkovat paaston. 16/8 paastossa syödään vain 8 tunnin ajan ja yleensä tähän kuuluu noin 3 ruokailua. 

Kuuntelemalla omaa kehoani olen voinut paljon paremmin. 16/8 paastolla voit valita itse aikasi jolloin paastoat. Voit valita itse mitä syöt ja kuinka paljon kerralla. Elimistö kyllä tottuu paastoon. Suosittelen alkuun 1 viikon paastoa ja tarkkaile miten se sujuu. Sen jälkeen voit jatkaa pidempään, jos se menee hyvin. Treenin jälkeen on suositeltavaa syödä kaikista suurin ateria. Voit myös treenata tällä paastolla huoletta, etkä menetä lihasmassaa. Muista huolehtia riittävästä vedensaannista, joka on laihduttavalla 2-3 litraa. Paaston aikana verensokeri pysyy tasaisena koko päivän. 

Kalorimäärät 16/8 pätkäpaastossa 

Henkilön on syötävä alle päivittäisen kalorikulutuksen, jotta paino laskee. Päivittäisen kalorikulutuksen saat selville eri laskureista, esim. tästä.
Oma energiankulutukseni on tällä hetkellä tosi alhainen, koska olin juuri leikkauksessa ja liikkumiseni on ollut vaikeaa. En kirjoita tähän lipödeemasta, mutta voit lukea halutessasi blogistani lisää tästä. 
Laskuri näyttää minulle 1342 kcal päivittäiseksi energiankulutukseksi, eli minun pitää syödä alle 1342 kcal laihtuakseni. Oma painoni on normaali, mutta aivan liian korkea minun vartalotyypille, joka on siro ja hento. Minun kuuluisi painaa 12 kiloa vähemmän joten laihdutan. Selvää on, että lipödeeman takia jalkani eivät pienene, mutta en sitä edes odota. Millään kitudieetillä en aio olla, joten syön tällä hetkellä noin 1200 kcal ja se riittää minulle vallan mainiosti, koska en liiku tällä hetkellä juuri laisinkaan. En ole sellainen ihminen, että haluaisin tulokset kahdessa viikossa. Sellaisella dieetillä kilot tulee takaisin ja se tekee oman oloni heikoksi. Kaloreita en laske päivittäin, koska minulla on runsaasti kokemusta laihduttamisesta. Olen pudottanut aikoinaan pysyvästi 30 kiloa.

Jokainen on yksilö ruokailun suhteen

En ole yhtään aamusyöjiä, jonka vuoksi aloitin tämän paaston. Ravitsemusneuvonnassa on kerrottu, että olisi pakko syödä aamulla klo 6, vaikkei olisi nälkä. Ja on pakko syödä heti kulhollinen puuroa tai pari täysjyväleipää, vaikka ne juuri turvottavat.  Miksi, jos ne eivät sovi ja ei ole nälkä? Sanoin ravitsemusneuvojalle, että alkaa oksettamaan jos syön aamuisin, mutta hänen mielestään silti kuuluisi syödä. En koe, että on vain yksi tapa syödä. Olen vhh-dieetillä, mutta syön itse kuten elimistöni viestittää. Esimerkiksi minulle ei sovi puurot (riisipuuroa lukuunottamatta), eikä mitkään viljapitoiset leivät. En silti sanoisi, että ne ovat epäterveellisiä. Uskon silti, että parempia tuloksia saa laihduttamalla, kun jättää puuron ja leivät pois kokonaan. Riisiä, perunaa ja pastaa syön toisinaan, mutta tosi harvoin. Itselleni en leivo enää mitään missä on sokeria tai vehnäjauhoa.

On parempia valintoja ruokavalioon

Yhdessä kaurapuurossa on jo noin 370 kcal ja se on paljon aamupalaksi, jossa on puolet pelkkää hiilaria. Tässä on diabetesliiton suositus ateriaesimerkkiin. En ihmettele, jos diabetespotilaan verensokerit on koko ajan koholla, kun jokaisella aterialla on leipää. En sano, että kaikki leipä on pahasta. Haluaisin kuitenkin tietää, jos diabetesliiton esimerkin mukaisesti tunnet itsesi hyvinvoivaksi ja ilman lääkitystä verensokerisi ovat tasaiset säännöllisesti pitkin päivää.

Omia huomioita pätkäpaastosta

  • vatsa toimii paremmin
  • verensokeri pysyy tasaisena
  • makeanhimoa ei ole 
  • vatsan turvotus häipynyt
  • ei ole väsymystä
  • näläntunnetta tulee tosi harvoin
  • vettä tulee juotua säännöllisemmin
  • reissussa ei tarvitse koko ajan etsiä ruokapaikkoja 

Esimerkki-ateriat

1. ateria klo 12-14 aikaan.
a) Oliiviöljyssä paistettu 2 kananmunan munakas puolikkaalla tomaatilla ja muutama manteli.
284 kcal, rasvaa 23,2g, proteiinia 13,4g, hiilihydraattia 3,5g

tai b) kreikkalaista 10%  jogurttia ja pakastemustikoita.
270 kcal, rasvaa 20,1g, proteiinia 9,5g, hiilihydraattia 13,4g

2.ateria klo 15 – 17 aikaan: 
100g vadelmia/mustikoita tai sardiinipurkki oliiviöljyssä tms. Joskus on kiire ja en välttämättä syö mitään.

3.ateria noin klo 20-22 aikaan:
Salaatinlehtiä, persiljaa, sitruunaa, tomaatti, kurkkupala, puolikas paprika, pari maapähkinää, sekä joku proteiininlähde. Proteiininlähde on yleensä kanaa, kalaa tai kalkkunaa. Joskus harvoin syön hirvenlihaa, naudan tai lampaanlihaa. Lisäksi aterialla on aina jotain juustoa, joista suurimpana lempparina pehmeä vuohenjuusto.

Kuten huomaat, b) aamupala-esimerkkini sisältää enemmän hiilareita, joten otan sen huomioon vähentävänä tekijänä loppupäivästä. Minulla ei ole mitään tiettyä hh-määrää mitä syön, mutta yritän pitää hh-määrät alle 50g/päivä. Joskus saatan syödä jopa 200g, mutta silloin otan sen huomioon seuraavana päivänä, jolloin pudotan hiilarit alle 30g ja en syö niin paljoa rasvaa. Yleensä se tarkoittaa salaattipäivää, jossa proteiininlähteenä kanaa. Oma elimistöni toimii näin parhaiten ja lihomatta. Minulla ruokien 100% totaalikiellot eivät toimi.

Ruoka-aineita kannattaa välillä vaihdella

Ateriat menee itsellä säännöllisesti hyvin pitkälti samalla kaavalla. Marjoja vaihtelen ja proteiininlähteitä. Lisäksi käytän oliiviöljyä. Joskus lisään ruokaan smetanaa, creme fraichea tai kuohukermaa. Ruokakermoja en käytä niiden lisäaineiden vuoksi ja en edes pidä mausta. Maitotuotteissa valitsen aina sen rasvaisemman vaihtoehdon, koska rasvaton on epäterveellisempi. Tarkoitukseni on syödä mahdollisimman puhdasta ruokaa ja suosia luomua. Tässä vielä artikkeli englanniksi parhaista maitotuotteista, joita kannattaa suosia. Itselläni rahka, jogurtti ja kevytmaito aiheuttaa aknea, joka myös tukee tätä linkin suositusta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *